กลัวล้มต้องรู้ ! รวมอาหารเสริมผู้สูงอายุ หาง่าย ใกล้ตัว

01

Key takeaway

สุขภาพกระดูกของผู้สูงอายุมีแนวโน้มเสื่อมลงตามวัย ทั้งจากการลดลงของมวลกระดูก กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง และความสามารถในการทรงตัวที่ลดลง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม และการหกล้มที่อาจนำไปสู่กระดูกหักได้ ดังนั้น การดูแลกระดูกจึงควรทำอย่างครอบคลุม ทั้งการรับประทานอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุที่มีแคลเซียม วิตามินดี โอเมกา 3 แมกนีเซียม วิตามินเค และคอลลาเจนไทพ์ทู ควบคู่กับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เหมาะสม ได้แก่ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับแสงแดดอ่อน ควบคุมน้ำหนัก ลดพฤติกรรมเสี่ยง และจัดสภาพแวดล้อมในบ้านให้ปลอดภัย รวมถึงการดูแลสุขภาพกระดูกร่วมกับแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงและวางแผนการดูแลอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ ลดโอกาสการหกล้ม และรักษาคุณภาพชีวิตในระยะยาว

02

Table of Content

• โรคกระดูกที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ

• สถิติที่เกี่ยวข้อง

• กระดูกเสื่อมในผู้สูงอายุ กินอะไรดี ?

• แคลเซียม
• วิตามินดี
• โอเมกา 3
• แมกนีเซียม
• วิตามินเค
• คอลลาเจนไทพ์ทู (Type II)

• พฤติกรรมที่ควรทำเพื่อเสริมสุขภาพกระดูกผู้สูงอายุ

• ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
• รับแสงแดดอ่อนๆ อย่างสม่ำเสมอ
• ควบคุมน้ำหนักตัว
• ลดพฤติกรรมเสี่ยง
• การจัดสภาพแวดล้อมภายในบ้านให้ปลอดภัย
• การดูแลสุขภาพกระดูกร่วมกับแพทย์อย่างสม่ำเสมอ

• คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารบำรุงกระดูกสำหรับผู้สูงอายุ (FAQs)

• Q : ผู้สูงอายุควรเริ่มดูแลกระดูกตั้งแต่อายุเท่าไร ?
• Q : ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมบำรุงกระดูกหรือไม่ ?
• Q : อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากต้องการดูแลกระดูกมีอะไรบ้าง ?
• Q : การดูแลกระดูกช่วยลดความเสี่ยงการหกล้มได้จริงหรือไม่ ?

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายของเราย่อมมีการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ หนึ่งในระบบที่ได้รับผลกระทบอย่างชัดเจนคือ “กระดูกและข้อ” ไม่ว่าจะเป็นมวลกระดูกที่ค่อยๆ ลดลง ข้อที่เริ่มฝืดตึง หรืออาการปวดเข่าที่ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันไม่คล่องตัวเหมือนเดิม

แม้การเสื่อมของกระดูกจะเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่สิ่งที่สามารถทำได้คือการดูแลและชะลอการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อย่างการกินอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุควบคู่กับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่สอดคล้องกับวัย เพื่อให้ผู้สูงอายุยังเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ รวมทั้งลดความเสี่ยงการพลัดตกหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่กระทบสุขภาพ และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

03

โรคกระดูกที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ

อาหารเสริมกระดูกพรุนหรืออาหารบำรุงกระดูกสำหรับผู้สูงอายุอาจเป็นเรื่องไกลตัวสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ในความเป็นจริงแล้ว เป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อป้องกันคนที่คุณรักต้องเผชิญกับโรคกระดูกที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิต เช่น

• โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือ ภาวะที่มวลและความแข็งแรงของกระดูกลดลง ทำให้กระดูกเปราะและแตกหักได้ง่าย โดยหลายคนอาจไม่รู้ตัวจนกระทั่งเกิดกระดูกหักจากแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย เป็นเหตุผลว่าทำไมควรให้ความสำคัญกับการกินอาหารเสริมกระดูกพรุนสำหรับผู้สูงอายุมากเป็นพิเศษ
• โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) เป็นภาวะที่กระดูกอ่อนบริเวณข้อค่อยๆ เสื่อมสภาพ ทำให้เกิดอาการปวด ข้อฝืด โดยเฉพาะช่วงเช้าหรือหลังนั่งนาน ส่งผลต่อการเดิน ขึ้น-ลงบันได และการทรงตัว
• ภาวะเสี่ยงหกล้มและกระดูกหัก เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อลดลง การทรงตัวแย่ลง รวมถึงการมองเห็นและการตอบสนองของร่างกายที่ช้าลง ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักมากขึ้น

สถิติที่เกี่ยวข้อง

ข้อมูลจาก International Osteoporosis Foundation ระบุว่า ภาวะกระดูกพรุนเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้ทั่วโลก มีผู้หญิงประมาณ 1 ใน 3 และผู้ชายประมาณ 1 ใน 5 ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี มีโอกาสเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนตลอดช่วงชีวิต ขณะเดียวกัน ทั่วโลกมีการเกิดกระดูกหักจากกระดูกเปราะบางมากถึงประมาณ 37 ล้านครั้งต่อปี หรือเฉลี่ยเกือบ 70 ครั้งต่อนาที สะท้อนให้เห็นว่าปัญหากระดูกพรุนเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุอย่างมาก

04

กระดูกเสื่อมในผู้สูงอายุ กินอะไรดี ?

การรับประทานอาหารบำรุงกระดูกสำหรับผู้สูงอายุไม่ได้ขึ้นอยู่กับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยสารอาหารหลายชนิดที่ทำงานร่วมกัน หากต้องการดูแลกระดูกเสื่อมในผู้สูงอายุ แล้วไม่รู้ว่าต้องกินอะไรดี แนะนำให้เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้

แคลเซียม

แร่ธาตุหลักที่ประกอบเป็นโครงสร้างของกระดูกและฟัน ทำหน้าที่ช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรงและคงรูปได้อย่างเหมาะสม หากได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกมาใช้ ทำให้มวลกระดูกลดลง

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียม

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก
• เต้าหู้
• งาและเมล็ดพืช
• ผักใบเขียว

วิตามินดี

มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้น หากร่างกายขาดวิตามินดี แม้จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอ ก็อาจนำไปใช้สร้างกระดูกได้ไม่เต็มที่

ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินดี

• ปลาไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
• ไข่แดง
• เห็ดหอม

โอเมกา 3

ไขมันดีที่มีบทบาทต่อสมดุลของกระบวนการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลายตัวของกระดูกและการทำงานของเซลล์กระดูกบางชนิด การได้รับโอเมกา 3 อย่างเหมาะสมจึงช่วยดูแลสุขภาพกระดูกและระบบข้อโดยรวมได้

ตัวอย่างอาหารที่มีโอเมกา 3

• ปลาทะเลน้ำลึก
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• วอลนัต

แมกนีเซียม

แร่ธาตุที่มีความเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับแคลเซียมในร่างกาย ทำให้กระดูกสามารถรักษาสมดุลของแร่ธาตุได้อย่างเหมาะสม

ตัวอย่างอาหารที่มีแมกนีเซียม

• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เมล็ดฟักทอง
• ถั่วเหลือง
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• ผักใบเขียว

วิตามินเค

มีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของโปรตีนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก และช่วยควบคุมการสะสมของแคลเซียมในโครงสร้างกระดูก ส่งผลต่อคุณภาพโดยรวมของเนื้อกระดูก

ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินเค

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า
• บรอกโคลี
• กะหล่ำปลี
• อาหารหมักบางชนิด เช่น นัตโตะ 
• น้ำมันพืช

คอลลาเจนไทพ์ทู (Type II)

คอลลาเจน เป็นโปรตีนที่เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเนื้อเยื่อ รวมถึงกระดูกอ่อนในข้อต่อ โดยเฉพาะคอลลาเจน Type II ซึ่งช่วยสนับสนุนความยืดหยุ่นและการรองรับแรงกระแทกของข้อต่อ เมื่ออายุมากขึ้น การสร้างคอลลาเจนในร่างกายจะลดลง จึงควรได้รับโปรตีนและสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนการสร้างคอลลาเจนอย่างเพียงพอ

ตัวอย่างอาหารที่มีคอลลาเจนไทพ์ทู

• ปลา
• ไข่
• น้ำซุปกระดูก
• เนื้อสัตว์

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุเหล่านี้ อย่าลืมให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อดูแลร่างกายองค์รวมให้แข็งแรงอย่างยั่งยืนด้วย

05

พฤติกรรมที่ควรทำเพื่อเสริมสุขภาพกระดูกผู้สูงอายุ

นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงกระดูกผู้สูงอายุแล้ว พฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็มีบทบาทอย่างมากต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว และความหนาแน่นของกระดูกจะค่อยๆ ลดลง ทำให้ความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักเพิ่มขึ้น การดูแลจึงควรทำอย่างครอบคลุม เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างสะดวกและปลอดภัย

ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเหมาะสม เช่น โยคะ เดิน ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบโครงกระดูก พร้อมทั้งช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว ความยืดหยุ่นของข้อต่อ และลดความเสี่ยงการหกล้มได้ด้วย

รับแสงแดดอ่อนๆ อย่างสม่ำเสมอ

แสงแดดช่วงเช้ามีบทบาทสำคัญต่อการสร้างวิตามินดีในร่างกาย ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี การเดินเล่นหรือทำกิจกรรมเบาๆ ในสวนยามเช้า จึงช่วยให้ร่างกายได้รับแสงแดดตามธรรมชาติและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมไปพร้อมกัน

ควบคุมน้ำหนักตัว

หากน้ำหนักตัวน้อยเกินไป อาจทำให้มวลกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุน ในขณะเดียวกัน หากน้ำหนักตัวมากเกินไปก็อาจเพิ่มแรงกดต่อข้อต่อและกระดูก ส่งผลต่อความเสี่ยงของการหกล้มและปัญหาข้อเสื่อมได้เช่นกัน

ลดพฤติกรรมเสี่ยง

พฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน ส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกได้ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ซึ่งมีเกี่ยวข้องกับการลดลงของมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุน จึงควรลดหรือหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้โดยเด็ดขาด

การจัดสภาพแวดล้อมภายในบ้านให้ปลอดภัย

สภาพแวดล้อมภายในบ้าน เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงหกล้มของผู้สูงอายุ จึงควรปรับให้เหมาะสม เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปลอดภัย เช่น

• จัดบ้านให้เป็นระเบียบ ไม่มีสิ่งของวางเกะกะ
• เพิ่มแสงสว่างในทางเดินหรือบันได
• ติดตั้งราวจับในห้องน้ำหรือบริเวณบันได
• เลือกใช้พื้นหรือพรมที่ไม่ลื่น

การดูแลสุขภาพกระดูกร่วมกับแพทย์อย่างสม่ำเสมอ

นอกจากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันแล้ว การดูแลสุขภาพกระดูกร่วมกับแพทย์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เพราะแพทย์จะประเมินความแข็งแรงของกระดูกและวางแผนการดูแลสำหรับแต่ละบุคคลได้อย่างเหมาะสม โดยมีแนวทางที่สำคัญ ได้แก่

• ประเมินความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนตามอายุและปัจจัยสุขภาพ
• ตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูกในกรณีที่มีความเสี่ยง
• ทบทวนยาที่ใช้อยู่ ซึ่งบางชนิดอาจส่งผลต่อสมดุลหรือการทรงตัว
• ให้คำแนะนำด้านโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะกับวัย
• ประเมินความเสี่ยงต่อการหกล้มและแนวทางป้องกัน

สุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุเป็นผลลัพธ์จากหลายปัจจัยที่ทำงานร่วมกัน ทั้งการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม การได้รับสารอาหารสำคัญอย่างสมดุล การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน การเริ่มดูแลตั้งแต่วันนี้ด้วยวิธีที่ทำได้จริง ควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหารเสริมผู้สูงอายุที่มีส่วนประกอบของคอลลาเจนไทพ์ทู จะช่วยให้ผู้สูงอายุยังคงเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจและใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพในระยะยาว สามารถสั่งซื้อผลิตภัณฑ์สำหรับดูแลตัวเองทางเว็บไซต์ได้เลย

06

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารบำรุงกระดูกสำหรับผู้สูงอายุ (FAQs)

Q : ผู้สูงอายุควรเริ่มดูแลกระดูกตั้งแต่อายุเท่าไร ?

A : การดูแลสุขภาพกระดูกควรเริ่มตั้งแต่วัยผู้ใหญ่ตอนต้น เพราะมวลกระดูกจะค่อยๆ ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น การเริ่มดูแลตั้งแต่ก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนในอนาคต

Q : ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมบำรุงกระดูกหรือไม่ ?

A : อาหารเสริมเป็นทางเลือกในบางกรณี โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับสารอาหารจากอาหารมื้อหลักไม่เพียงพอ หรือมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาตามคำแนะนำของแพทย์และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่สมดุลอย่างสม่ำเสมอ

Q : อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากต้องการดูแลกระดูกมีอะไรบ้าง ?

A : การบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนในปริมาณมาก อาจส่งผลต่อสมดุลแร่ธาตุในร่างกาย จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก

Q : การดูแลกระดูกช่วยลดความเสี่ยงการหกล้มได้จริงหรือไม่ ?

A: การดูแลสุขภาพกระดูกควบคู่กับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฝึกการทรงตัว สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุได้ และยังช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมั่นคงมากขึ้น